5 conseils pour lutter contre l’insomnie

1. Bien s’alimenter pour vaincre ses problèmes de sommeil

Pour mieux dormir, rien ne vaut une bonne hygiène alimentaire. Réduisez les graisses, celles-ci freinant la digestion et créant des cycles de sommeil plus fragmentés. Privilégiez les aliments riches en tryptophanes : légumes secs et légumineuses, riz complet, soja, produits laitiers, œufs, banane, avocat, etc. Pourquoi ? Car la concentration en tryptophane facilite la sécrétion de la sérotonine qui synthétise la mélatonine, autrement appelée hormone du sommeil. Accompagnez ces protéines alimentaires par des sucres lents (lentilles, riz, quinoa, etc.), leur présence aidera l’acide aminé à nourrir votre cerveau ! En revanche, bannissez les dîners copieux et riches, les viandes, la caféine et l’alcool, véritables barrières à l’accès au sommeil profond.

2. Remède insomnie : faire du sport en respectant l’horloge biologique

C’est prouvé : l’exercice physique est favorable à un sommeil de qualité… à condition de le pratiquer au minimum 2 heures avant d’aller au lit se lover dans les bras de Morphée. L’activité sportive augmente notre température corporelle. Si celle-ci est trop élevée, elle devient un facteur retardant l’endormissement. Faites du sport en journée, si possible en matinée, d’autant que cette activité a des bienfaits sur notre physiologie : antidépresseur, anxiolytique et analgésique. L’intensité d’un entraînement physique permet même de prolonger le temps de sommeil profond, sans compter sur ses effets positifs sur le poids, autre facteur perturbateur de sommeil (troubles de la respiration, apnée du sommeil, ronflements).

3. Respecter les heures de sommeil

Le cycle du sommeil n’est pas identique pour tout le monde. Certains sont de gros dormeurs (10h) quand d’autres n’ont besoin que d’un sommeil de qualité plus limité (6h). Une récente étude parue en juin 2018 dans la revue BMC Public Health montre néanmoins qu’un sommeil trop long ou trop court n’est pas bon pour la santé (augmentation du taux de cholestérol, hypertension). Trouvez votre propre rythme en étant attentif aux signes précurseurs (bâillements, yeux qui piquent, nuque tendue, etc.) et en récupérant les heures de sommeil perdues en semaine durant le week-end. Enfin, dînez au moins 1h30 avant de dormir puisque la digestion fait grimper la température corporelle, élément qui joue en notre défaveur pour l’endormissement.

4. Lutte insomnie : stop aux écrans pour bien dormir

Afin de ne pas dérégler justement le cycle du sommeil, il est primordial d’éviter les écrans en éteignant téléviseurs, tablettes, smartphones et autres ordinateurs. Quand on sait par exemple que les Français ont regardé leur télévision en moyenne 3h42 chaque jour en 2017, le combat s’annonce compliqué. Une étude Ipsos publiée en juin 2018 soulignait même que 20 % des jeunes avaient une consommation supérieure à 5h par jour de réseaux sociaux ou de jeux vidéo. La chambre doit rester un espace dédié au repos et au sommeil. Supprimez les écrans de la pièce en y instaurant une température adaptée (idéalement 18°C-20°C) avec si possible un noir total et un silence complet. Bref, tout pour se détendre et se relaxer.

5. Retrouver le sommeil grâce aux plantes

Exit les somnifères dont le risque d’accoutumance existe ; faites place aux vertus sédatives des plantes. Exemple reconnu, la valériane calme les tensions, soulage les douleurs musculaires et surtout favorise l’endormissement. Ruminer les mauvaises pensées est source de piètre qualité de sommeil (y compris pour se rendormir une fois réveillé !), d’où l’intérêt d’opter pour la mélisse et l’aubépine afin de lutter contre l’agitation et l’irritabilité, voire la ballote qui atténue le degré de nervosité. Pour un repos nocturne apaisant, la passiflore et l’eschscholtzia contribuent à un moral à la hausse. N’oublions pas non plus les minéraux et les vitamines qui favorisent la transformation du tryptophane en sérotonine : magnésium, fer, zinc, vitamines B3, B5, B6, B9 et B12.